Пятый комплекс тренировочной программы по бодибилдингу для начинающих

Итак, коллеги, те, кто следит за новостями в рубрике «Спортзал», сегодня на страницах нашего сайта мы завершаем публикацию тренировочной программы по бодибилдингу для начинающих. Всего мы рассказали о пяти комплексах, в каждом из которых начинающие атлеты узнавали что-то новое.

В первом мы рассказывали о правильном дыхании и техниках выполнения жима лежа и технике выполнения приседаний, а также о правильном выполнении других упражнений. Тренировочная программа по бодибилдингу в первом комплексе состояла всего из восьми основных движений.

Второй комплекс тренировочной программы по бодибилдингу для новичков от В. Богдановича – это особая программа упражнений на массу. Здесь изменен принцип увеличения нагрузок, подробно расписано как правильно подбирать вес отягощений. Тренировочная программа по бодибилдингу состояла из девяти упражнений.

Включением не только уп­ражнений для увеличения массы, но и упражнений для более качественной проработки от­дельных мышечных групп отличается третий комплекс тренировочной программы по бодибилдингу, которая состоит из одиннадцати упражнений.

Принцип раздельных тренировок реализован в четвертом комплексе тренировочной программы по бодибилдингу. Это значит, что в каж­дое занятие прорабатываются лишь отдельные мышечные группы. В нем по-другому, чем ранее, подбирается вес отягощений, занятия проводятся три раза в неделю и в каждом из этих дней – свои десять упражнений.

Тренировочная программа по бодибилдингу для начинающих завершается пятым комплексом, в котором возрастает объем нагрузок, каждая мышечная группа прорабатывается два раза в неделю и, соответственно, общее количество тренировок возрастает до четырех. В понедельник и четверг по тринадцать упражнений, во вторник и пятницу – по семь.

Именно с этих тренировочных программ Валерий Богданович начинал свои тренировки. Именно они послужили основой, или, если хотите, фундаментом его дальнейших успехов в бодибилдинге. Повторим: программа этих пяти комплексов тренировок по бодибилдингу рассчитана на целый год регулярных занятий. И если вы успешно освоите все комплексы, то сможете легко переходить к более сложным системам. А теперь — пятый комплекс для начинающих.

Еще раз про правильный подбор весов для занятий: отягощения подбираются так, чтобы вы могли с максимальным напряжением пов­торить упражнение  всего б—8 раз. Но в последнем подходе попробуйте выполнить хотя бы одно повторение сверх нормы. Когда сможете сделать подход на 2—3 раза больше, чем первоначально, увеличивайте вес снарядов и снова начинайте с 6—8 повторений.

Тренировочная программа по бодибилдингу в понедельник и четверг

1. Лежа на горизонтальной скамейке, штанга у груди, хват средний. Жим. (3×8—10).

2. Лежа на наклонной ска­мейке под углом 30 градусов, головой вверх, в руках ганте­ли. Разводка в стороны. (3×8—10).

3. Отжимание на брусьях. Упор широкий. Упражнение выполняется из нижнего положения на три четверти от мак­симальной амплитуды, то есть руки в локтях до конца разги­бать не надо. (2×8—10).

4. Вис на перекладине, хват широкий, к ногам прикрепле­но отягощение. Подтягивание до касания затылком грифа. (3×10).

5. Стоя в наклоне, шток от блочного устройства в вытяну­тых вперед руках. Тяга штока к поясу. (3×6—8).

6. Стоя, гантели в опущенных руках. Пожимания плечами. (3х6—8).

7. Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга штан­ги к подбородку. (3х6—8).

8. Сидя, штанга за головой, на плечах, хват средний. Жим. (3х6—8).

9. Стоя в наклоне, гантели в опущенных руках. Разводка в стороны. (3×8—10).

10. Стоя, локти лежат на опо­ре, расположенной на уровне груди (пюпитр), штанга в руках. Сгиба­ние локтевых суставов. (3х5—7).

11. Сидя, гантель в опущен­ной руке, локоть которой упи­рается в колено. Сгибание ру­ки. Во время движения кисть совершает поворот на 180 гра­дусов. (3×6—8).

12. Лежа на горизонтальной скамейке, штанга у лба, хват узкий. Жим. (3×6—8).

13. Стоя, руки с отягощения­ми согнуты в локтях и опуще­ны за голову. Не меняя положения локтей, разгибать руки — французский жим. (3×6—8).

Врачи отмечают, что пятый комплекс тренировочной программы по бодибилдингу для начинающих играет важную роль в формировании базовых навыков и укреплении мышечного корсета. Специалисты подчеркивают, что правильное выполнение упражнений в этом комплексе способствует не только наращиванию мышечной массы, но и улучшению общей физической выносливости. Врачи рекомендуют новичкам уделять внимание технике выполнения, чтобы избежать травм и перегрузок.

Кроме того, важно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и сбалансированным питанием. Это поможет не только достичь желаемых результатов, но и поддерживать здоровье. Врачи советуют начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку, что позволит организму адаптироваться и снизит риск возникновения болей в мышцах и суставах. В целом, соблюдение рекомендаций врачей и тренеров поможет новичкам успешно пройти путь в бодибилдинге.

Пятый комплекс тренировочной программы по бодибилдингу для начинающих вызывает множество положительных отзывов среди атлетов. Многие отмечают, что он отлично подходит для тех, кто только начинает свой путь в мире фитнеса. Упражнения в этом комплексе разнообразны и позволяют проработать все основные группы мышц, что особенно важно для формирования правильной техники.

Пользователи также подчеркивают, что программа легко адаптируется под индивидуальные потребности, что делает ее универсальной. Некоторые новички отмечают, что благодаря четким инструкциям и последовательности выполнения упражнений, они чувствуют себя более уверенно в зале. Кроме того, многие отмечают, что результаты не заставляют себя ждать: увеличение силы и выносливости становится заметным уже через несколько недель.

В целом, Пятый комплекс воспринимается как отличный старт для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму и заложить основы для дальнейших тренировок.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Тренировочная программа по бодибилдингу во вторник и пятницу

1. Приседания со штангой на плечах. (3×8—10).

2. Стоя, штанга в опущенных руках, хват одной рукой спере­ди, другой — за спиной, гриф — между ног. Приседания. (3×10—12).

3. Стоя, штанга на плечах. Подъемы на носки. (3 — 5×15— 20).

4. Становая тяга или наклоны вперед со штангой на плечах. (3—5×8—12).

5. Тренируем пресс, лежа на наклонной скамье головой вниз, ноги закрепле­ны, руки с отягощениями за головой. Подъемы туловища. (4×20).

6. Лежа на наклонной скамье головой вверх, к ногам прикреплено отягоще­ние. Подъемы ног. (4×20).

7. Стоя, на плечах гриф от штанги. Повороты туловища в стороны. (3 подхода с максимальным количеством повторе­ний).

Этот комплекс тренировок по бодибилдингу, как вы видите, рассчитан на четыре тренировки в неделю. Так как  объем нагрузок возрастает, а время, необходимое для одного занятия, увеличивать нецелесообразно, упражнения скомпонованы так, чтобы каждая мышечная группа прорабатывалась два раза в неделю. Продолжительность занятий по этому комплексу 2,5—3 месяца. Отдых между подходами до 1,5 минуты.

Успешных тренировок! И до встреч на страницах нашего сайта.  Не забывайте, что вес отя­гощений в этой тренировочной программе по бодибилдингу подбирается так же, как и в предыдущей.

Вопрос-ответ

Тренировки новичков. Первые 3 месяца.

С чего начать тренировку в зале новичку?

Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений.

Какой вид тренировок самый эффективный для набора мышечной массы?

Самым эффективным видом тренировок для набора мышечной массы являются силовые тренировки с использованием свободных весов, таких как штанги и гантели. Они способствуют активации большого количества мышечных волокон, что приводит к большему росту мышц. Рекомендуется выполнять упражнения с прогрессивной нагрузкой, сочетая многосуставные движения (например, приседания, жимы, тяги) с достаточным количеством повторений и подходов, а также обеспечивать адекватное питание и восстановление.

Программа для натурала 5 на 5

Как начать заниматься бодибилдингом с нуля?

Как новичок, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые работают с несколькими группами мышц, такими как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Стремитесь к трем-пяти подходам по 8-12 повторений в каждом упражнении и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Правильное питание является ключом к достижению ваших целей в бодибилдинге.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом или фитнес-тренером, особенно если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания. Это поможет избежать травм и обеспечить безопасность во время занятий.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Лучше выполнять меньше повторений с хорошей техникой, чем много с ошибками. Это не только повысит эффективность тренировок, но и снизит риск травм.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке и заминке. Разминка поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а заминка способствует восстановлению и снижению мышечной боли после тренировки.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием и режимом отдыха. Правильное питание и достаточное количество сна играют ключевую роль в достижении результатов в бодибилдинге. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает все необходимые макро- и микроэлементы.