Сегодня наша тема – суперсерии в бодибилдинге и представит нам эти особые культуризм – упражнения уважаемый В. Дикуль. Ну, то есть расскажем то о них мы, но основываться будем на тех рецептах бодибилдинга, которые давал Валентин Иванович много-много лет назад.
Как вы понимаете, суперсерии в бодибилдинге это существенно более сложный набор культуризм упражнений, к которому имеет смысл приступать, имея определенный опыт и соответствующие навыки. Поэтому, если вы еще только начинаете свои занятия в спортзале, то имеет смысл обратиться к рецептам бодибилдинга для новичков (к примеру, посмотрите эту статью). Там у нас все по прядку: и про технику выполнения упражнений и про тренировки «на массу» и про принцип раздельных тренировок, который в этих, текущих суперсериях бодибилдинга – само собой разумеющееся.
В тоже время и новичку, и просто желающему иметь плоский живот и мышцы в хорошем тонусе будет полезно ознакомиться с этими упражнениями, с принципами их чередования, да и просто с самим набором рецептов бодибилдинга для определенных групп мышц от очень авторитетного человека. Можно попробовать применять в своих занятиях только те культуризм упражнения, которые соответствуют вашему физическому состоянию и вашим потребностям.
Если же ваши потребности в нагрузке или в использовании снарядов не соответствуют этим суперсериям бодибилдинга, то добро пожаловать в бодибилдинг без отягощений от того же Валентина Дикуля: это упражнения с резиновым жгутом (здесь) и еще один комплекс без отягощений (вот здесь).
Если же вы прошли все комплексы для новичков (вот, посмотрите уровень сложности в пятом комплексе тренировочной программы по бодибилдингу для начинающих) и чувствуете в себе силы для более серьезной работы, то давайте уже приступать!
Сегодня мы публикуем программу культуризм упражнений, рассчитанную на 3—4 месяца занятий. Состоит она из трех серий упражнений повышенной сложности, так называемых суперсерий.
Тренировки проводятся: понедельник, четверг — серия 1, вторник, пятница — серия 2 и среда, суббота — серия 3. Что касается точности и полноты выполняемых упражнений, то суперсерии в бодибилдинге на то и суперсерии, что к занятиям в полном соответствии с этим комплексом могут приступать наиболее подготовленные спортсмены, прошедшие курсы по более простым комплексам, в том числе и «для новичков».
Не взирая на высказанное в начале статьи мнение о возможностях для не опытного и слишком подготовленного атлета использовать некоторые знания из предлагаемых сегодня культуризм – упражнений себе на благо, все же скажем, что забегание вперед нежелательно. Перепрыгнуть через какой-либо более простой комплекс можно, но не нужно. К особому успеху спешка привести не может, а может лишь навредить. И еще — атлет, занимающийся по этой программе должен постоянно следить за самочувствием. При первых же признаках перетренированности нужно уменьшить нагрузки.
Итак, рецепты бодибилдинга от В. Дикуля для наиболее продвинутых атлетов. После основательной разминки приступаем.
Читайте также:
Вначале, как обычно, три упражнения для мышц брюшного пресса:
1. Вис на перекладине. Подъемы прямых ног до касания перекладины. Три подхода с максимальным количеством повторений.
2. Лежа на наклонной доске. Ноги, согнутые в коленях закреплены, рук (вот комплекс для рук) за головой. Подъемы туловища до касания колен грудью. (3х15).
3. Лежа на наклонной доске, голова вверху. Подъемы прямых ног. (3х15).
Врачи отмечают, что суперсерии в бодибилдинге могут быть эффективным инструментом для опытных спортсменов, стремящихся к улучшению результатов. Они позволяют увеличить интенсивность тренировки и сократить время, затрачиваемое на занятия. Однако важно помнить о правильном подходе к питанию и восстановлению. Специалисты рекомендуют включать в рацион достаточное количество белка, углеводов и жиров, а также следить за гидратацией. Для достижения наилучших результатов стоит комбинировать разные виды упражнений, чтобы избежать плато в прогрессе. Кроме того, врачи подчеркивают необходимость регулярного контроля состояния здоровья и избегания чрезмерных нагрузок, чтобы минимизировать риск травм.
Для мышц груди
4. Жим штанги лежа. Хват широкий. (5×8).
5. Разводка гантелей лежа. (4х10).
-
Читайте также:
6. Лежа на наклонной доске под углом 45 градусов головой вниз. Жим штанги средним хватом. (5×8).
7. Лежа на скамейке. Гантель в вытянутых вверх руках, локти слегка согнуты. Опускать гантель за голову – «Пуловер». (5х8).
8. Отжимание на брусьях широким хватом. Упражнение можно усложнять, прикрепив к поясу отягощение. (5×10).
Для широчайших мышц
9. Подтягивание на перекладине до касания перекладины затылком. Хват широкий. Упражнение можно усложнить, прикрепив к поясу отягощение. Шесть подходов с максимальным количеством повторений.
10. Тяга штанги к животу в наклоне. Хват средний. (5×8).
11. Сидя. Хват штока блочного устройства узкий. Тяга к животу. (6х8).
Суперсерии в бодибилдинге становятся все более популярными среди опытных спортсменов, и мнения о них разнообразны. Многие атлеты отмечают, что такой подход к тренировкам позволяет значительно повысить интенсивность занятий и улучшить мышечный рельеф. Суперсерии, состоящие из двух или более упражнений, выполняемых подряд без отдыха, помогают эффективно проработать разные группы мышц и увеличить объем тренировочного процесса.Спортсмены делятся своими рецептами успешного применения суперсерий. Например, сочетание жимов и подтягиваний или сгибаний и разгибаний рук позволяет не только сэкономить время, но и добиться лучшего мышечного отклика. Важно помнить о правильной технике выполнения и контроле за дыханием, чтобы избежать травм.
Некоторые бодибилдеры рекомендуют начинать с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы адаптироваться к новому формату тренировок. В конечном итоге, суперсерии становятся отличным инструментом для достижения новых высот в бодибилдинге, позволяя спортсменам разнообразить свои тренировки и добиться впечатляющих результатов.
Для мышц голени
12. Стоя носком одной ноги на бруске, отягощение в руке. Подъемы на носках (8×12). Сменить ногу.
13 — 15. Повторить упр. 1—3 для мышц брюшного пресса.
Суперсерия 2
1—3. Такие же, как в первой суперсерии. Кстати, посмотрите, у нас есть отдельный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса от В. Дикуля.
-
Читайте также:
Для бицепса и трицепса
Упражнения 4 — 5 и 6 — 7 выполняются попарно. Это значит, что, выполнив подход к упражнению 4, нужно сразу же проделать и подход к упражнению 5. Только затем следует пауза для отдыха и очередной подход. 4. Стоя подъем штанги на бицепсы (6×8).
5. Стоя штанга в согнутых руках за головой, хват средний. Не меняя положения локтей, выпрямить руки (подъем на трицепсы). (6X8).
6. Сидя, гантель в руке, локоть на колене. Подъем на бицепс. Попеременно правой и левой рукой. (5х8).
7. Сидя, шток блочного устройства в согнутых перед грудью руках. Ладони наружу. Не меняя положения локтей выпрямить руки. (5×8).
Для дельтовидных мышц
8. Стоя жим штанги из-за головы. Хват широкий. (5х8).
9. Стоя подъемы рук с отягощениями через стороны вверх. Локти слегка согнуты. (5х8).
10. Стоя в наклоне. Подъемы чуть согнутых рук через стороны. (5х8).
11. Стоя. Штанга в опущенных руках. Хват узкий. Тяга штанги к подбородку. (5х8).
12—15. Упражнения для мышц брюшного пресса такие же, как в суперсерии 1. (а вот другие)
Суперсерия 3
1—3. Для мышц брюшного пресса. Такие же, как в предыдущих суперсериях.
Для мышц ног
4. Приседание со штангой на плечах. (8х6).
5. Сидя на стуле. Отягощение прикреплено к ногам. Разгибание ног (5х8).
6. Лежа на животе на наклонной доске под углом 45 градусов головой вверх. Отягощение прикреплено к ногам. Сгибание ног. (6х8).
7. Повторить упражнение 12 из суперсериисерии 1.
8 —10. Повторить первые упр. 1—3 для мышц брюшного пресса.
На этом первая статья рецептов бодибилдинга для опытных атлетов закончена. Новые культуризм – упражнения, новые суперсерии по бодибилдингу ждут своих читателей. Надеемся, статья оказалась вам чем-то полезна и интересна.
А в этом видео рассказ о суперсерии на пресс в бодибилдинге:
Вопрос-ответ
Что такое суперсерии и как они влияют на тренировочный процесс?
Суперсерии представляют собой метод тренировок, при котором выполняются два упражнения подряд без отдыха между ними. Этот подход помогает увеличить интенсивность тренировки, улучшить выносливость и способствовать росту мышечной массы за счет большего времени под нагрузкой и активации различных мышечных волокон.
Какие упражнения лучше всего подходят для суперсерий в бодибилдинге?
Для суперсерий рекомендуется комбинировать упражнения, которые задействуют разные группы мышц, например, жим лежа и подтягивания, или сгибания и разгибания рук. Это позволяет избежать переутомления одной группы мышц и поддерживать высокую интенсивность тренировки.
Как правильно составить программу тренировок с использованием суперсерий?
При составлении программы с суперсериями важно учитывать уровень подготовки спортсмена и его цели. Рекомендуется начинать с 2-3 суперсерий на тренировку, выбирая 2-3 пары упражнений. Также стоит следить за техникой выполнения и не забывать об адекватном восстановлении между тренировками.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте разнообразные источники белка. Включайте в свой рацион не только курицу и рыбу, но и растительные белки, такие как бобовые и орехи. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами для восстановления и роста мышц.
СОВЕТ №2
Не забывайте о сложных углеводах. Овощи, цельнозерновые продукты и картофель обеспечат вас энергией на протяжении тренировок и помогут поддерживать уровень гликогена в мышцах. Это особенно важно для интенсивных тренировок и суперсерий.
СОВЕТ №3
Следите за гидратацией. Вода играет ключевую роль в процессе восстановления и поддержания работоспособности. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировок, чтобы избежать обезвоживания и улучшить результаты.
СОВЕТ №4
Экспериментируйте с приемами пищи до и после тренировки. Найдите оптимальное время и состав питания, который будет давать вам максимальную энергию и способствовать восстановлению. Это может включать в себя комбинацию белков и углеводов, чтобы поддерживать ваши силы и ускорять восстановление мышц.
